Diätplan zum Muskelaufbau.

Der Speiseplan wurde aufgrund Ihrer persönlichen Angaben erstellt. Wenn sich Ihrerseits wesentliche Änderungen ergeben sollten, wie etwa hinsichtlich des Körpergewichts oder der körperlichen Betätigung, sollten Sie die Grund-Parameter, aus denen sich die Nährstoffmengen und Zusammensetzung ergeben entsprechend abändern. Sie können dies selbständig tun, indem Sie die Punkte, die im Abschnitt „Grundlagen“ behandelt werden, beachten. Sie können natürlich auch jederzeit Anfragen per E-Mail oder im Studio direkt an uns stellen. Wenn Sie sich nicht genau an den Speiseplan halten können oder andere Lebensmittel bevorzugen, können Sie auch den Alternativ-Speiseplan heranziehen oder eigens gewählte Nahrungsmittel in den Diätplan aufnehmen. Selbstverständlich ist darauf zu achten, daß die Gesamtkalorienzahl und die Nährstoffzusammenstellung in etwa gleich bleiben

Persönliche Grundlagen.
Normalgewicht 80 kg
Grundumsatz 1.900 Kal
Erhöhung Arbeitsumsatz 600 Kal
Training 400 Kal
Durchschnittswert pro Tag bei 3-4 Einheiten pro Woche
Gesamtverbrauch 2.900 Kal
Kalorienzufuhr empfohlen 3.200 Kal
Kalorienüberschuß 300 Kal
Empfohlener Durchschnittswert
Wie schon im Abschnitt „Grundlagen“ erwähnt, kann dieser Wert bei Personen, die leicht zunehmen zu hoch und bei „Hardgainern“ zu niedrig sein.
Steuern Sie die Kalorienzufuhr selbständig über eine höhere oder niedigere Aufnahme der Kohlehydrate.

Speiseplan Alternative
Frühstück 1 großes Joghurt 400g ½ Liter Buttermilch
2 Vollkornweckerl mit 100g Putenbrust
2 Eiweiß gekocht
¼ Fruchtsaft 100% oder frisch gepreßt 1 Banane
1 Tasse Kaffee
Nach dem Training ½ Liter Protein/Weight Gainer
(½ Liter Magermilch gemixt mit 2EL Proteinpulver und 2 EL Weight Gainer)
Lunch Löffelkäse mager 150g Tofu
2 Stück Vollkornbrot mit je 1 EL Erdnußbutter
1 Stück Obst
¼ Karottensaft andere Gemüsesäfte
Zwischenmahlzeit 1 Stück Obst
½ Liter Proteingetränk
Zwischenmahlzeit Eierspeise aus 3 Eiklar
200g Kartoffeln 50g Bohnen
20g Walnüsse
Abendessen 300g Hühnerbrust 250g Fisch
150g Reis 50g Teigwaren
1 Portion Gemüse
Gesamtkalorien 3.200 Kal
Protein 230 Gramm
Kohlehydrate 330 Gramm
Fett 100 Gramm

Der Diätplan gilt für Personen mit geringer bis mäßiger körperlicher Belastung im Beruf sowie drei bis vier Bodybuilding-Einheiten pro Woche. Sollten Sie außergewöhnlicher körperlicher Belastung in Beruf und Freizeit ausgesetzt sein, ist es ratsam die Kohlehydratzufuhr zu erhöhen sodaß die Gesamtkalorienzahl um 15% bis maximal 20% steigt. Die Werte betreffend Kaloriengehalt und Nährstoffgehalt sind gerundet. Bei einer selbständigen Gestaltung des Speiseplans ist unbedingt darauf Wert zu legen, daß die Werte in etwa eingehalten werden. Sämtliche Lebensmittel müßen unvorbehandelt, also ohne Saucen, Marinaden, gehärtete Fette oder ähnliches, konsumiert werden. Die Wasserzufuhr ist nicht im Speiseplan separat angeführt, weil wir eine ausreichende Wasserzufuhr zu den Mahlzeiten oder dazwischen voraussetzen.

Mit freundlicher Unterstützung des ISC-GYM