Grundlagen der richtigen und zielorientierten Ernährung Gewichtsabnahme und Fettverbrennung.

Der menschliche Körper setzt durch den Stoffwechsel aufgenommene Nahrung in Energie um und baut körpereigenes Gewebe auf, wenn man mehr Nahrung aufnimmt als zum Erhalt der Lebensfunktionen nötig ist. In den meisten Fällen besteht diese Zunahme an Körpergewicht (leider) aus Fettgewebe, doch auch die Zunahme in Form von Muskelmasse ist bei entsprechendem Training möglich. Weitere Formen des Zellaufbaus sind Haarwuchs, Wachstum der Nägel oder auch Bildung von Narbgewebe bei der Heilung von Verletzungen. Die Energiemenge, die zum Erhalt des momentanen Körpergewichts nötig ist, besteht aus dem Grundumsatz, der sich bei körperlicher Betätigung zum Arbeitsumsatz erhöht. Der Gesamtumsatz hängt somit von folgenden wesentlichen Faktoren ab: Körpergewicht Körperfettanteil Menschen mit höherer Muskelmasse verbrennen bei gleicher Tätigkeit mehr Kalorien als Menschen mit höherem Körperfettanteil. Tätigkeiten im Beruf und Freizeit Training Ziel einer Diät ist es, diesen täglichen Gesamtumsatz zu unterschreiten, damit der Körper auf körpereigenes Gewebe zurückgreifen muß und man Gewicht verliert.

Regel 1.

Die täglich aufgenommene Nahrungsmenge muß weniger Energie enthalten als der tägliche Kalorienverbrauch. Sobald man aufgrund einer Kalorieneinschränkung erreicht, daß man Gewicht verliert, ist es wichtig, Maßnahmen zu setzen, daß das verlorene Körpergewebe zum größten Teil aus Fettgewebe besteht. Der erste Faktor ist hierbei die Frage nach dem Ausmaß der Kalorienverringerung. Theoretisch sollte man annehmen, daß man umso mehr Fettgewebe verliert, je geringer die Nahrungsmenge ist bzw. je stärker man hungert. Die Energieverwertung des Körpers ist jedoch nicht an moderne Figurideale angepaßt sondern an die Notwendigkeit zu überleben. Aus diesem Grund reagiert der Körper auf eine zu hohe Kalorienverknappung wie bei einer Hungerperiode, die unfreiwillig hervorgerufen wird, und spart das kalorienreiche und daher wertvollere Fettgewebe auf und vergreift sich an der Muskelmasse. Eine „Hungerdiät“ hat daher folgende negative Auswirkungen: Der Gewichtsverlust besteht zu einem großen Teil aus Muskelmasse und Wasser Fehlende Abdeckung des Nährstoffbedarfs durch zu geringe Essensmenge Quälendes Hungergefühl, wodurch die Diät nicht langfristig einzuhalten ist Man benötigt somit ein Mittelmaß zwischen einer Kalorienverringerung, um eine Fettverbrennung in Gang zu bringen, und andererseits eine Kalorienmindestmenge, um eine „Hungerreaktion“ des Körpers zu vermeiden. Nach unseren Erfahrungen besteht die ideale Kalorienmenge aus dem theoretischen Grundumsatz bei völliger Bewegungslosigkeit, wobei hier das Normalgewicht als Berechnungsgrundlage dient, sofern das höhere Körpergewicht nicht aus Muskelmasse besteht. Bei der Bemessung des Normalgewichts wird dies unsererseits berücksichtigt, ebenso wie das Geschlecht und ob sich die Körpergröße im Normalbereich befindet oder nicht. Einfach berechnet ergibt sich der Grundumsatz aus dem Normalgewicht multipliziert mit 24 Stunden und wird unsererseits in Kalorien (Kal) angegeben. Die korrekte Bezeichnung wäre Kilokalorien (kcal), weil eine gängige Verbrennungseinheit chemisch mit 1000 Kalorien gleichzusetzen ist. Aufgrund der geringeren Muskelmasse liegt der GU bei Frauen ca. 10% unter dem wie oben berechneten Wert Bei sportlich aktiven Personen empfehlen wir eine Kalorienaufnahme, die 25% unter dem Gesamtumsatz liegt. Hierzu folgendes Beispiel: Übergewichtige Frau mit 168cm Körpergröße und 75kg Körpergewicht Sitzende Tätigkeit Pro Woche ein Schwimmbadbesuch Cardio-Fitnesstraining zweimal pro Woche je eine Stunde Das Normalgewicht dieser Frau beträgt 60kg, es ergibt sich ein Grundumsatz von rd. 1.400 Kalorien pro Tag. Der zusätzliche Arbeitsumsatz durch berufliche Tätigkeit ist durch geringe körperliche Belastung nur gering und beläuft sich auf etwa 400 Kalorien. Pro Woche erhöht sich der Kalorienumsatz durch insgesamt 4 Stunden Sport um 700 Kalorien, somit 100 Kalorien pro Tag. Der Gesamtumsatz beträgt 1.900 Kalorien. Ideale Kalorienmenge pro Tag 1.400 Kalorien Bei der Berechnung der idealen kalorienmenge nach der „Sportlerberechnung“, die in diesem Fall auch zulässig wäre, kommt man etwa auf den gleichen Wert. Die „Sportlerberechnung“ (Gesmatverbrauch minus 25%) ist immer dann zulässig, wenn hierbei die Mindestkalorienmenge nicht unterschritten wird. Bei der Erstellung unserer Ernährungspläne gehen wir bei jedem Kunden aufgrund der persönlichen Angaben nach diesem Schema vor. Jeder, der schon einmal eine Crash-Diät ausprobiert hat, wird feststellen, daß die vorgeschlagene Essensmenge relativ hoch ist, vor allem, wenn man kalorienarme Nahrungsmittel wählt. Der zu erwartende Gewichtsverlust der Beispiel-Person wird auch nicht mehr als 1,5 kg pro Monat ausmachen. Zu berücksichtigen ist jedoch, daß der Gewichtsverlust zum Großteil aus reinem Fett besteht und langfristig erhalten bleibt, weil die Diät nicht zu radikal ist und eingehalten werden kann. Es geht uns nicht um einen kurzfristigen Diät-Erfolg sondern um eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Regel 2.

Die richtige Kalorienmenge enspricht bei unsportlichen Personen dem Grundumsatz und beläuft sich bei Sportlern auf 75% des Gesamtumsatzes. Als weiterer Faktor der richtigen Diätplanung ist zu berücksichtigen, wie der Körper die Makronährstoffe Protein, Kohlehydrate und Fette verwertet. Proteine sind die Bausteine der Gewebebildung und fördern daher den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Kohlehydrate und Fette sind die Energieträger, wobei Fett zur langfristigen und Kohlehydrate zur kurzfristigen Energiebereitstellung herangezogen wird. Je weniger Energieträger von außen herangeführt werden, umso mehr muß der Körper körpereigene Energiedepots – also Fett und gespeicherte Kohlehydrate – verwerten. Außerdem enthält Fett mehr als doppelt soviel Energie wie Protein, d. h. die Nahrungsmenge, die man essen kann, ist umso größer je geringer der Anteil an Fett und je höher der Anteil an Protein ist. Dadurch ist eine proteinreiche Diät auch leichter einzuhalten, weil durch die höhere Menge an Nahrungsmitteln eher ein Sättigungsgefühl erreicht wird. Für das Sättigungsgefühl ist jedoch auch ein gewisser Anteil an Kohlehydraten notwendig, ebenso wie für den Erhalt der Muskelmasse und des Wohlbefindens. Bei der Zusammenstellung der Diät hinsichtlich der Makronährstoffe gilt es also all diese Faktoren zu berücksichtigen. Wir empfehlen eine Nährstoffaufteilung wie folgt: Protein hoher Anteil 50% der Kalorienmenge Fett sehr niedriger Anteil 20% der Kalorienmenge Kohlehydrate niedriger Anteil 30% der Kalorienmenge Bei Sportlern sollte der Mehrverbrauch in Form von zusätzlichen Kohlehydraten ausgeglichen werden, weil ja auch mehr Energie verbrannt wird.

Regel 3.

Die Nahrungszufuhr sollte zu einem hohen Anteil aus Protein und zu einem niedrigen Anteil aus Fetten und Kohlehydraten bestehen. Je später am Tag umso mehr schaltet der Körper auf Ruhe und braucht weniger Energie, andererseits ist der Kalorien und Energiebedarf zu Tagesbeginn höher, weil die Speicher durch die nächtliche Fastenperiode geleert sind. Diese Situation besteht auch nach einem körperlichen Training. Daher ist es ratsam die Zufuhr von Kohlehydraten auf den Tagesbeginn bzw. auf die Zeit direkt nach einem Training zu konzentrieren. Kohlehydrate, die am Abend konsumiert werden, braucht der Körper aufgrund des niedrigeren Stoffwechsels nicht mehr und speichert die Energie in Form von Fett.

Regel 4.

Kohlehydrate sollen in der ersten Tageshälfte und direkt nach einem Training aufgenommen werden. Am Abend ist die Zufuhr von Kohlehydraten zu vermeiden. Bei einer kalorienreduzierten Diät ist darauf zu achten, daß man sich ausgewogen ernährt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Besonderen Wert sollte man auf die Zufuhr von Gemüse legen, da diese Ballaststoffe enthalten und den Magen füllen, sodaß wiederum ein Hungergefühl unterbunden wird.

Regel 5.

Der Diätplan soll eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten, um den Bedarf an den Mikronährstoffen Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelementen abzudecken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Nährstoffen pro Mahlzeit aufnehmen. Alles darüber wird – je nach Stoffwechseltyp – verbrannt oder in Form von Fettdepots gespeichert. Das bedeutet, daß nur kleine oder mittlere Mahlzeiten optimal verwertet werden. Je kleiner die Mahlzeit umso öfter muß man essen, um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen. Große Mahlzeiten belasten außerdem den Verdauungsapparat und den Kreislauf und äußern sich in einem unangehmen Völlegefühl. Kleine aber häufigere Mahlzeiten haben während einer Diät den zusätzlichen Vorteil, daß sie einem Hungergefühl entgegenwirken und eine längere Periode ohne Nahrung vermieden wird. Wenn man zulange nicht ißt, greift der Körper nicht nur die Fettdepots an sondern auch die Muskelmasse, sodaß bei häufigeren Mahlzeiten mit viel Protein die Muskulatur ständig mit Aminosäuren versorgt wird und dadurch leichter erhalten werden kann.

Regel 6.

Die Tageskalorienmenge soll auf mehrere kleine Mahlzeiten aufgeteilt werden. Besonders wichtig ist, immer zu frühstücken, um eine zu lange Fastenperiode zu vermeiden. Schlußendlich ist auch auf eine ausreichende Flüssigkeitzufuhr zu achten. Die negativen Auswirkungen einer zu geringen Wasserzufuhr sind allgemein bekannt und brauchen nicht gesondert erörtert werden. Der einzige nennenswerte Nachteil einer proteinreichen Diät liegt in der überdurchschnittlichen Belastung der Nieren. Durch regelmäßiges trinken werden evt. Eiweißrückstände aus den Nieren geschwemmt und die Nierenbelastung wird dadurch ausgeglichen. Außerdem werden bei einem Fettabbau Giftstoffe, die im Fettgewebe mitgespeichert sind, wieder frei und können den Organismus belasten. Durch regelmäßige Wasserzufuhr werden diese Giftstoffe aus dem Körper gespült.

Regel 7.

Grundpfeiler der richtigen Ernährung ist die ausreichende Wasserzufuhr. Man sollte täglich 1 Liter Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Mit freundlicher Unterstützung des ISC-GYM