Diätplan zur Fettverbrennung.

Der Speiseplan wurde aufgrund Ihrer persönlichen Angaben erstellt. Wenn sich Ihrerseits wesentliche Änderungen ergeben sollten, wie etwa hinsichtlich des Körpergewichts oder der körperlichen Betätigung, sollten Sie die Grund-Parameter, aus denen sich die Nährstoffmengen und Zusammensetzung ergeben entsprechend abändern. Sie können dies selbständig tun, indem Sie die Punkte, die im Abschnitt „Grundlagen“ behandelt werden, beachten. Sie können natürlich auch jederzeit Anfragen per E-Mail oder im Studio direkt an uns stellen. Wenn Sie sich nicht genau an den Speiseplan halten können oder andere Lebensmittel bevorzugen, können Sie auch den Alternativ-Speiseplan heranziehen oder eigens gewählte Nahrungsmittel in den Diätplan aufnehmen. Selbstverständlich ist darauf zu achten, daß die Gesamtkalorienzahl und die Nährstoffzusammenstellung in etwa gleich bleiben. Pro Woche wird ein sogenannnter „Schummeltag“ eingebaut, an dem die Kalorienzufuhr erhöht wird und es erlaubt ist, Speisen zu essen, die sonst vermieden werden. Dadurch ist es einerseits leichter, die Diät einzuhalten, weil man sich auf den nächsten „Schummeltag“ freuen kann und andererseits wird dadurch der Stoffwechsel wieder angekurbelt, sodaß der Grundumsatz nicht zu weit absinkt. Bei zu strenger Diät reagiert der Körper mit einer Verringerung des eigenen Kalorienverbrauchs, also genau das, was man nicht will. Durch den „Schummeltag“ kann diese „Hungerreaktion“ vermieden werden.

Persönliche Grundlagen.

Normalgewicht 60 kg Grundumsatz 1.300 Kal Erhöhung Arbeitsumsatz 400 Kal Gesamtverbrauch 1.700 Kal Kalorienzufuhr empfohlen 1.300 Kal Kaloriendefizit 400 Kal Möglicher Fettabbau/Monat 1 Kilogramm Der Fettabbau erhöht sich bei beruflicher Tätigkeit mit höherer körperlicher Belastung sowie bei sportlicher Betätigung

Speiseplan Frühstück.

1 großes Joghurt 400g Vollkornweckerl mit 50g Putenbrust ¼ Fruchtsaft 100% oder frisch gepreßt 1 Tasse Kaffee Lunch Löffelkäse mager 2 Stück Knäckebrot ¼ Karottensaft Zwischenmahlzeit 1 Stück Obst Abendessen 200g Hühnerbrust 1 Portion Gemüse Gesamtkalorien 1.250 Kal Protein 90 Gramm Kohlehydrate 140 Gramm Fett 30 Gramm Alternativ-Plan Frühstück 1 Glas Buttermilch 2 Vollkorntoast mit Honig 150g Magerkäse Lunch 200g Truthahn gebraten (Maiskeimöl) 150g Kartoffeln 1 Portion Gemüse Zwischenmahlzeit 1 Stück Obst Abendessen 200g Fischfilet 1 Portion Gemüse Gesamtkalorien 1.250 Kal Protein 120 Gramm Kohlehydrate 80 Gramm Fett 45 Gramm.

Da nicht jeder Stoffwechsel gleich arbeitet, liegt beim Alternativ-Plan der Schwerpunkt eher auf der Proteinzufuhr während beim anderen Speiseplan die Nährstoffzufuhr
ausgewogener ist.
Personen, die sehr leicht zur Gewichtszunahme neigen, sollten sich eher an einen Speiseplan mit geringer Kohlehydrat- und hoher Proteinzufuhr halten.
Der Diätplan gilt für Personen mit geringer bis mäßiger körperlicher Belastung im Beruf sowie ein bis zwei Sport-Einheiten pro Woche.
Sollten Sie außergewöhnlicher körperlicher Belastung in Beruf und Freizeit ausgesetzt sein, ist es ratsam die Kohlehydratzufuhr zu erhöhen sodaß die Gesamtkalorienzahl um 15% bis maximal 20% steigt.
Wie schon erwähnt, sollte bei sportlich aktiven Personen die Kalorienzufuhr 25% unter dem Verbrauch liegen.
Die Werte betreffend Kaloriengehalt und Nährstoffgehalt sind gerundet. Bei einer selbständigen Gestaltung des Speiseplans ist unbedingt darauf Wert zu legen, daß die Werte in etwa eingehalten werden.
Sämtliche Lebensmittel müßen unvorbehandelt, also ohne Saucen, Marinaden, gehärtete Fette oder ähnliches, konsumiert werden.
Die Wasserzufuhr ist nicht im Speiseplan separat angeführt, weil wir eine ausreichende Wasserzufuhr zu den Mahlzeiten oder dazwischen voraussetzen.

Schummeltag.

Frühstück Joghurt mager 2 Stück Knäckebrot Löffelkäse mager 1 Tasse Kaffee Lunch 200g Rindfleisch 1 Portion Reis Zwischenmahlzeit 1 Packung Topfen mager mit 50g Haferflocken und 25g Rosinen gemischt Zwischenmahlzeit 1 Vollkorn-Topfengolatsche 1 Tasse Kaffee Abendessen 1 kleine Portion Sushi Tomatensalat mit Zwiebeln Gesamtkalorien 1.700 Kal Protein 110 Gramm Kohlehydrate 180 Gramm Fett 60 Gramm

Mit freundlicher Unterstützung des ISC-GYM